運動は痴呆症にもよいので、時々、ウオーキングをしていますが、どのようなウオーキングがよいか、明確な目標もなく、ただ単に、”週平均 1日8000歩”を目標にしていました。
しかし、何歩ウオーキングすれば効果的なのかの明確な数字がないため、歩かない日が何日も続くことがあり、これはマズイな！と考えていました。
この、長続きしないウオーキングを変えてくれたのが、病気にならない歩き方の黄金律
”1日8000歩と20分の中強度運動”
という具体的な目標でした。
この内容は、以下のサイトに紹介されています。
この中で、ウオーキングについて、15年以上に及ぶ調査結果が紹介されており、とても明確なウオーキングの目標数字が紹介されています。
起床後と寝る前の「1時間」 ウオーキングは避けよう｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
http://style.nikkei.com/article/DGXMZO12158880W7A120C1000000?channel=DF140920160927&style=1
このサイトのデータによると、1日に”歩く歩数”と”中強度運動の時間”で、予防できる病気が違うとのこと。
このデータは、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利・運動科学研究室長が、群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象にした、15年以上に及ぶ調査で導き出した結果だそうです。
★身体活動（歩数・中強度の時間）と予防できる病気の関係★
＊上記の、”ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE”のサイトからの情報
1日8000歩／中強度運動20分
・・・糖尿病、高血圧、脂質異常症
1日7000歩／中強度運動15分
・・・動脈硬化、一部のがん、骨粗しょう症
1日5000歩／中強度運動7.5分
・・・脳卒中、心臓病、認知症、要介護
1日4000歩／中強度運動5分
・・・うつ病
1日2000歩／中強度運動0分
・・・寝たきり
とても明確な数字で驚きました。今では、この数字を冷蔵庫の前に貼って、家族全員で毎日見て、ウオーキングの目標にしています。
買い物などに出かけては、「今日は5000歩だったから、認知症は防げるね」、「今日は少なくて2000歩だったから、寝たきりしか防げないね」という調子で、その日の歩数を評価しています。
お陰で、ウオーキングが長続きしています。
なお、以下のサイトに、ウオーキングの際、「歩幅 プラス10cm歩行」を実践すれば、ウォーキング効果が上がるとありました。
ウォーキング：「プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる：
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/072000046/012300010/
歩幅が大きくなると自然にスピードが上がって、足圧も増し、筋トレ効果が期待できるそうです。
歩いているうちに、いつの間にか元の歩幅に戻っても、「プラス10cm」を思い出して、心がければ大丈夫とのこと。
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■ 「1日8000歩／中強度運動20分」が「病気にならない歩き方の黄金律」
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上記の、”ヘルスUP｜NIKKEI STYLE”のサイトに紹介されていた、この数字、明確で分かりやすいです。
なお、1週間のうちで、平均して「1日8000歩／中強度運動20分」になるよう帳尻があえば、3日やって3日休もうが自分次第で、平均が「1日8000歩／中強度運動20分」になればいいとのこと。
私は、気にしている「認知症」予防のため、 ”1日5000歩／中強度運動7.5分” を目標にして、以下を心がけています。
①なるべく遠い所で買い物をする
②歩幅 「プラス10cm歩行」 を心がける
③歩く時、ときどき早歩きで歩き、中強度運動になるようにする
④時には、遠出をして一週間の歩数をかせぐ
⑤買い物は、今必要なものだけに済ませ、買い物に行く機会を増やす
なお、上記の、”ヘルスUP｜NIKKEI STYLE”のサイトでは、歩くことを生活の中に組み込めば意外と歩けると説明されています。例えば、以下のような行動です。
・駅や会社ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
・駅の乗り換えが多いルートを使う
・トイレは違うフロアまで行く
なお、”ヘルスUP｜NIKKEI STYLE”の別のサイトで、長生きするために以下が勧められていました。
「1日1万歩」は間違い？ ウオーキング黄金律の真実｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
http://style.nikkei.com/article/DGXMZO12109770V20C17A1000000?channel=DF140920160927
①40歳を超えたらジョギングをしていた方はウオーキングへ移行
②1日1万歩いていた方は歩数を減らす
「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律
③生活の中に「中強度の運動」を組み込む
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■ インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下
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インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。
このインターバル速歩が、肥満解消、筋力アップ、血圧低下につながると、以下のサイトで紹介されていました。
ウォーキング：インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下
：日経Gooday（グッデイ）
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/082700032/090200004/
この日経Gooday（グッデイ）の記事によると、
①「なにもしないチーム」
②「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」
③「インターバル速歩チーム」
に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなかったが、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17％向上したとのことです。
要するに、単にウォーキングをするだけではなく、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングが、より効果的ということです。
インターバル速歩は1日30分、週に4日を目標に！
インターバル速歩を行う時間は、1日30分。ゆっくり歩き（3分）＋早歩き（3分）を1セットとして考えて、5セットを目標に、この運動を週に4日以上、合計120分以上行うと、効果を実感しやすくなるそうです。
上で紹介した、「1日8000歩／中強度運動20分」と「ゆっくり歩き（3分）＋早歩き（3分）」を組み合わせると、より効果的なウォーキングが可能ですね。
